Jak ekrany wpływają na sen, czyli rytm dobowy a korzystanie z urządzeń ekranowych

Sen zarówno dzieci, jak i dorosłych jest kluczowy dla zachowania dobrostanu fizycznego i psychicznego. W związku z rosnącą dostępnością urządzeń ekranowych rośnie także ekspozycja na niebieskie światło. Jak wiadomo, nie pojawiło się ono jednak wraz z rozwojem technologii.

Emitują je nie tylko komputery, laptopy czy telefony, ale także energooszczędne żarówki LED czy też słońce. Wpływa ono na wydzielanie melatoniny, która bezpośrednio wiąże się z naszym snem. Melatonina nazywana jest czasami „hormonem ciemności”, bowiem jej synteza zachodzi, gdy jest ciemno. W poniższym tekście chciałabym przedstawić związek naszego snu i urządzeń ekranowych oraz zaproponować wskazówki, które pomogą zadbać o rytm dobowy.

Zegar i kalendarz

„Hormon ciemności” produkuje szyszynka. Znajduje się w środkowej części mózgu i jest gruczołem o wadze nie większej niż 100–150 mg. O czym informuje wydzielana przez nią melatonina? Zarówno o tym, że jest już ciemno oraz ile ciemność będzie trwała. Informacja ta zmienia się więc wraz z porami roku. W związku z tym melatoninę nazywa się zarówno zegarem, jak i kalendarzem. Daje nam ona sygnał, że zaczyna się noc. Badania wskazują, że światło niebieskie emitowane przez urządzenia wpływa na zmniejszenie poziomu melatoniny_¹. Mimo nocy dostajemy więc sygnał, że jest jasno. Wiąże się to z mniejszą sennością, aktywnością procesów poznawczych (takich jak uwaga czy pamięć). Melatonina wpływa więc na to, kiedy jesteśmy senni, a kiedy aktywni. Może wiązać się z zaburzeniami snu. A długotrwałe zakłócenia rytmu dobowego mogą wiązać się z występowaniem chorób cywilizacyjnych.

Ile powinny spać dzieci i nastolatki?

Jak podaje Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia:

• Dzieci w wieku 1–3 lat: 12–14 godzin
• Dzieci w wieku 3–6 lat: 11–12 godzin
• Dzieci w wieku 6–12 lat: 10–11 godzin
• Dzieci w wieku 12 lat i więcej: 8–9 godzin

Należy wspomnieć, że są osoby, które naturalnie potrzebują mniejszej liczby godzin snu. Warto wraz z lekarzem ocenić, czy mniejsza ilość snu wpływa negatywnie na zdrowie danej osoby.

Jednocześnie używanie przed snem komputera czy telefonu może dawać nam sygnał, że jest dzień – czas aktywności. Jak więc zadbać o rytm dobowy w świecie urządzeń elektronicznych?

Jak dbać o rytm dobowy dzieci?

• Zaplanuj czas przed snem. Na 2–3 godziny przed snem zaleca się spowolnienie aktywności, stopniowe ograniczanie liczby i siły bodźców. W tym czasie warto zrezygnować z bardzo ciepłych kąpieli w mocno oświetlonej łazience. Czas przed snem można przeznaczyć na budowanie rytuałów – przytulanie, rozmowy o mijającym dniu czy czytanie bajek. Jasne światło między 16:00 a 24:00 skraca działanie melatoniny o 1,5 godziny i hamuje jej produkcję w czasie, gdy szykujemy się do snu².
• Zadbaj o stałe pory chodzenia spać i wstawania. Każdemu dziecku może się zdarzyć pójść później lub wcześniej spać albo później wstać. Może wiązać się to z ekscytującymi wydarzeniami, takimi jak urodziny czy odwiedziny innych osób. Czasem powodem mogą być trudne przeżycia, np. kłótnia z przyjaciółką. Warto jednak zadbać, aby na co dzień czas, kiedy dziecko kładzie się i wstaje, był podobny.
• Przyjrzyj się sypialni dziecka. Zwróć uwagę, aby nie było w niej urządzeń ekranowych i mocnego oświetlenia. Światło lampki najlepiej, gdyby było jak najcieplejsze i paliło się przez możliwie krótki czas. Polecana jest także temperatura około 18–19 stopni oraz cisza. W porze wstawania należy stopniowo wprowadzać światło dnia, np. uchylając rolety.
• Zrezygnuj z kofeiny, tłustych potraw i słodyczy. Kofeinę zawierają kawa, herbata, kakao czy napoje gazowane. Warto zrezygnować z tych napojów przed snem oraz z jedzenia słodyczy czy tłustych potraw. Słodycze mogą powodować zwiększenie poziomu pobudzenia, a tłuste jedzenie problemy trawienne, które utrudniają efektywny sen.
• Oglądanie bajek i granie w gry. Zaleca się, aby dziecko 2 godziny przed snem nie korzystało z urządzeń emitujących światło niebieskie. Należą do nich m.in. laptopy, komputery, telefony, tablety. Dotyczy to także oglądania bajek, nawet tych spokojnych i stonowanych. Zarówno treści obecne w bajkach, jak i fakt korzystania z urządzeń ekranowych mogą pobudzać dzieci. Dziecko jest wystawione na działanie światła niebieskiego, które może być obecne także w innych urządzeniach. Żarówki LED, projektory gwiazd, lampki nocne także je emitują, a w połączeniu z ekranami może być go całkiem sporo. Treści bajek, jak i ich dynamika (szybkie tempo, zmiany muzyki itd.) też mogą być pobudzające. Dotyczy to również gier – bezpośrednio angażują one dziecko, nie tylko sensorycznie, ale także emocjonalnie i poznawczo. Wszystkie te czynniki mogą przyczyniać się do większego poziomu pobudzenia dziecka i trudności z zaśnięciem.
• Telefony w sypialni. Jeśli usypiając dziecko korzystamy z telefonów, one także emitują światło niebieskie. Gdy siedzimy blisko, wpływa ono na dziecko, mimo że nie jest jego bezpośrednim odbiorcą. Dzieci są bardziej niż dorośli wrażliwe na światło niebieskie. Związane jest to z rozwojem ich oczu – wielkością źrenic oraz większą przezroczystością soczewki. W związku z tym warto unikać telefonów i innych urządzeń ekranowych w pokoju dziecka. Najlepiej, aby dziecko zasypiało bez dodatkowych źródeł światła. Jeśli boi się ono ciemności, w pokoju może być lampka z przytłumionym czerwonym światłem. Spanie przy świetle spłyca sen oraz zwiększa ilość wybudzeń.

Skutki trudności ze snem

Długotrwałe problemy ze snem mogą powodować szereg problemów. Należą do nich:

• zaburzenia funkcji poznawczych, m.in. uwagi i pamięci,
• zmiany w pracy serca, termoregulacji i metabolizmu, co może wiązać się z nadwagą i cukrzycą,
• osłabienie reakcji i precyzji ruchów,
• bóle mięśniowe,
• trudności układu odpornościowego,
• obniżony refleks, spostrzegawczość,
• większa ilość błędów,
• trudności emocjonalne³.

Sen pełni bardzo ważną rolę w rozwoju dzieci. Szczególnie dzieci w wieku przedszkolnym mogą przesypiać aż połowę doby. Warto zadbać, aby był to czas wspierający rozwój i regenerację poprzez stworzenie odpowiednich warunków dla snu. Czasem niewielkie zmiany, takie jak zmiana mocy żarówek czy koloru światła wieczorem, mogą sprzyjać głębokości snu. Niezwykle istotna jest także świadomość roli ekranów. Wskazówki ich dotyczące są ważne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Choć ze względu na dojrzałość narządu wzroku u dzieci warto być na to szczególnie uważnym. Ograniczanie kontaktów z ekranem wieczorem nie tylko stanowi profilaktykę zaburzeń snu, ale także pokazuje dzieciom, w jaki sposób spędzać wtedy czas, aby sprzyjał on odprężeniu i regeneracji.

---

Czy ten artykuł był: